COLUMN
2016.09.06

仕事の前にひと汗かこう! 早朝ランニングの効果を最大にする6つの“準備”

SHARE :
1
この記事をSNSでシェアする :

2016年夏、数多のアスリートが、ブラジルはリオの競技場に集い、メダルをかけて死力を尽くしました。地球の裏側で活躍する選手たちの姿をテレビで見て、胸を熱くし、体を動かすことへの興味を惹かれた方も多いかと思います。

とはいえ、ほとんどの方が彼らのようにスポーツを仕事としているわけではありません。むしろ、「1日中PCの前に張り付いて、体力も筋力も年々衰えていく一方……」という方のほうが多いのではないでしょうか。

そこで運動をはじめるきっかけとして今回お勧めしたいのが、早朝ランニング。夜の付き合いや残業などの不確定要素に左右されず、規則正しい生活も身につく早朝ランニングは、日々の業務に忙殺され、不規則な生活を送りがちな社会人にぴったり。

早朝は夜と比べて体脂肪燃焼効果も高く、日々の運動不足や暴飲暴食でたるんだお腹をつまんでいる人には言うことなしの時間帯です。今回は、そんなメリットの多い早朝ランニングの効果をさらにアップさせる、6つの「準備」について解説していきます。

1.ウェア【気持ちよく走るためには、素材や機能にこだわろう】

shutterstock_261064586

まずは見た目から!お気に入りのウェアを身につけるだけで、心も軽くなるはずです。

もちろんデザインは自分の好きなものを選ぶと良いと思いますが、気をつけたいのはその機能性。例えば素材ですが、綿100%の素材のシャツだと、汗を吸った後なかなか乾かず、風邪を引いてしまう恐れがあります。ただでさえ日中より肌寒い早朝。できれば綿100%は避け、速乾性の高いポリエステル素材などを選ぶようにしましょう。

また、ボトムスに関しては、普段運動しない方でも足を痛めにくい機能性ランニングタイツがおすすめ。このタイプのウェアには、太ももとふくらはぎに適度な圧力を与えて疲労を軽減するコンプレッション効果や、テーピングの原理で膝の負担を軽くするサポート効果などがあります。

機能性ウェアはパフォーマンスを最大限に引き出す効果もあり、多くのトップアスリートも愛用しています。たとえば、メジャーリーガーのイチロー選手も着用しているCW-Xシリーズ(ワコール)や、薄地で履きやすいC3fit(ゴールドウィン)などが人気です。

2.シューズ【初心者はクッション系ランニングシューズからスタート】

shutterstock_112330748

機能性の高いウェアを用意したとしても、革靴やパンプスでランニングはできません。もちろん普通のスニーカーでも走れないことはないのですが、早朝ランニングを習慣とするならば、ランニングシューズの準備は必要不可欠。

ただ、ひとえにランニングシューズと言っても、その用途によって大きく3種類に分かれています。

・まだフォームが定まっていない初心者向けで、衝撃を吸収するクッション性能が高いクッション系シューズ
・衝撃吸収性能を減らし、軽くしてタイムアップを目指す中級者向けのトレーニング系シューズ
・軽さとスピードを追求した上級者向けのレース系シューズ
の3タイプです。

慣れないうちは足を傷めたり疲労が溜まりやすいので、まずはクッション系シューズを選ぶとよいでしょう。GEL-KAYANO(アシックス)やM/W740(ニューバランス)などが有名です。

3.アプリ【ポケモンGOでモチベーションも上向き】

shutterstock_428927077

今やどこに行くにも持ち歩くようになったスマートフォンのアプリも、ランニングのモチベーションアップという面でおすすめ。

走行距離や消費カロリーなどを出してくれる『Runtastic』をはじめ、走ったログを記録してくれる無料アプリがたくさん出回っています。各種SNSと連動しているものも多く、走った距離をシェアすることでモチベーションを保つことができます。

また、2016年7月から満を持して日本でもリリースされたアプリゲーム、『Pokémon GO』も強い味方。ご存知の方もいるとは思いますが、『Pokémon GO』とは、GPS機能を活用してプレイヤーが実際に現実世界を歩き回って「ポケモン」と呼ばれるモンスターを捕まえるゲームのことです。

『Pokémon GO』には移動速度による制限があり、時速10kmを超えてしまうと一部機能が使用できなくなります。そのため、ランニング中に利用することは難しいのですが、インターバルの時間にプレイしたり、まだ捕まえていないポケモンを捕まえるために少し遠くまで走ってみたりと、ランニングへのやる気を存分に高めてくれることでしょう。

4.コース【朝の澄んだ空気を目一杯吸い込もう】

shutterstock_176581187

早朝ランニングの良さの一つに、空気中のチリやゴミが少ない時間帯に走れるという点があります。とくに都市部で働いている方にとっては、澄んだ空気を体に取り込める数少ないチャンスが早朝ランニングなのです。

ただし、その空気を味わうために気をつけたいのが、走るコースの選び方。日中より交通量は少ないとはいえ、排ガスがまん延する通りを走るのでは、早朝の気持ち良さも半減です。できるだけクルマの往来が激しい大きな通りではなく、なるべく緑のあるコースを見つけましょう。

都内では、皇居周辺がランナーのスポットとして有名ですが、家の近所の公園をコースにすれば自然も多く、トイレもあり、申し分ありません。春は桜、秋は銀杏など、移ろいゆく四季折々の景色を堪能できるのも、ランニングの楽しみの一つですね。

5.ストレッチ【運動前は“動的”で体を起こし、運動後は“静的”で疲労回復】

shutterstock_291041570

早朝ランニングは、起きたばかりで血圧が低く体が起きていない分、夜間のランニング以上に走る前のストレッチが重要になってきます。体が起きていないまま、急に走り出すのは非常に危険です。

まずは大きく深呼吸して朝の空気を身体いっぱいに吸い込み、その後、体の部位をできるだけ動かす“動的ストレッチ”で筋肉をほぐしていきましょう。

また、走り終わった後のアフターケアも重要です。疲労を引きずったまま出勤しては、業務中に居眠りをしてしまいかねません。アフターケアは、走る前とは逆で筋肉をゆっくり伸ばす“静的ストレッチ”をすると、より効果的です。

時間に余裕があれば、冷水シャワーを足にかけるなどして、できる限り筋肉に疲労を残さないようにしましょう。

6.食事【運動前には必ずコップ1杯の水を!】

shutterstock_251920462

最後は食事です。早朝ランニングは非常に体脂肪の燃焼率が良いことはすでに述べていますが、その理由は朝起きた時には体内の糖分が少ないこと。糖分の代わりに脂肪をエネルギーとして燃やそうとするため、脂肪燃焼率は高くなるというわけです。

つまり、ランニング前に朝食はとらないほうが、ダイエット効果は高まるということができます。食べるにしても、バナナや飴玉程度にしておきましょう。

ただし、走る前に必ずコップの水を1杯飲むようにしましょう。人は寝ている間に大量の汗をかき、想像以上に水分を体から失っています。脱水症状にならないためにも、水分の摂取は絶対に必要です。

ランニング後の朝食は、運動で失われたビタミンやミネラルを補給するために、野菜や海藻類を中心としたメニューにすると栄養バランスも良く、健康促進につながります。消費したエネルギーを補給するために、ご飯やパンといった炭水化物もしっかり摂るようにしましょう。

東京オリンピックを最大限に楽しむために、今から運動を始めよう!

多くのメリットがある早朝ランニング。走るだけでも十分に健康的ですが、さらに効果を上げるため、今回ご紹介した準備を取り入れてみてはいかがでしょうか。

「次の東京オリンピック出場を目指して……」とは言いませんが、運動が習慣となっている人なら、アスリートたちの奮闘ぶりがより身近に感じられ、応援する熱にもさらに力が入るはず。同じスポーツマンですから!

SHARE :
1
この記事をSNSでシェアする :

この記事を読んだ後に
よく読まれています!RECOMEND TOPICS